مطلب ارسالی کاربران

📍مقاله ورزشی من

مسی رونالدو 💚 06/25/2019 - 20:15 مشاهده پروفایل

157 مشاهده / 0 دیدگاه 2 1 1

این مطلب توسط کاربران طرفداری ارسال شده است و دیدگاه طرفداری نیست. قوانین سایت کاربر محور / گزارش تخلف

{برنامه هفتگی}

شنبه ها ورزش عمومی + ورزش تخصصی

یکشنبها استراحت

دوشنبه ها استراحت

سه شنبه ها ورزش عمومی

چهارشنبه ها استراحت

پنج‌شنبه ها استراحت

جمعه ها استراحت

((هشدار ! بهتر است با مربی هم مشورت شود ! )) تا مربی با در نظر گرفتن میزان قدرت و اندازه جسم شما ، بهترین نوع ورزش را به شما اختصاص دهد .

یا اصلا با خودم مشورت کنید ! با کامنت گذاشتن در زیر همین مطلب ! در اسرع وقت جواب خواهم داد 👆☝

ورزش عمومی

۱_ جزئیات حرکات کششی و نرمشی و گرمشی :

اهسته اهسته حرکات را انجام دهید ! کند و کند !

ابتدا دو دست های خود را کاملا باز کنید ، انگار که مثل پرنده ها میخواهید پرواز کنید و کمی بال بزنید ، و سپس انگشت های دست های خود را گره بزنید و تا بالای سر بالا ببرید و سپس گردن خود را هسته تکان دهید به هر طرفی ، بعد دست های خود رو به سمت راست بدن و سمت چپ بدن ببرید و سپس دست های گره زده را تا زمین برسانید و چندبار تکرار کنید این حرکت را.

☆ ابتدا پای چپ خود را تا حد امکان بالا بیاورید و به طوری که با دو دست خود پای سمت چپ و قسمت زانو ها را با دستانتان گرفته باشید و یک پا در هوا معلق باشید

سپس پای راست را هم چنین حرکت دهید

☆ پاهای خود را در حالت ایستاده تا حد ممکن باز کنید به ارامی و کمی پاهای خود را خم کنید و دو دست خود را بر زمین بگذارید و تکرار دوباره این حرکت

☆ به حالت سجده ی نماز حالت بگیرید ، سپس یکی از پاها را کاملا به سمت عقب برانید و حرکت دهید سپس دست ها خود را به حالت نوزادهای که راه می روند بگذارید و سپس پای خود را عوض کنید و همین حرکات را دوباره انجلم دهید

☆ همچون حالت رقص پا و درجا زدن اهسته و ایستاده و حالت رقصیدن بدن ، بدن را گرم و اماده کنید

۲_پیاده روی و دویدن

حداقل یک کیلومتر پیاده روی کنید و راحت تنفس بکشید و بیرون دهید

سپس حدود ۵۰۰ متر بدوید و نبض قلب اتان در یک ریتم باشد

۳_انجام حرکات پروانه ای و شنا سوئدی و دراز و نشست و جفت پا پریدن و سایر حرکات

* حرکت پروانه ای رو به جلو ۵۰ بار هرست ۲۵ بار

* حرکت پروانه ای در عرض ۵۰ بار هر دفعه ۲۵ بار

* شنا سوئدی ۲۵ دفعه هردفعه ۵ بار

*دراز و نشست ۵۰ بار هردفعه ۲۵ بار

* جفت پا پریدن ۵۰ بار هردفعه ۱۰ بار

بعد از انجام هر ست ۳۰ ثانیه تا ادقیقه استراحت کنید

* حرکت مانند حرکت کردن ببر یا گوریل ۲دقیقه

۴_مرحله سرد کردن و اهسته کردن تنفس و ضربان قلب بدن.

با ایستادن حدود ۳۰۰ ثانیه و بسیار اهسته حرکت کردن و سپس نشستن و تنفس کردن تا رفع خستگی و خارج شدن گرما از بدن و همچنین استفاده از گرمگن و....

__________________________________________________

ورزش تخصصی

دمبل و وزنه برداری و اسکات بعد از انجام ورزش عمومی انجام شود.

۱_ دمبل ۵ کیلیویی (سال اول ورزش کردن)

۲_دمبل ده کیلو ( سال دوم ورزش کردن)

۳_ دمبل ۱۵ کیلو ( سال سوم یا چهارم ورزش کردن)

۴_ دمبل ۲۰ کیلو (سال پنجم یا ششم ورزش کردن)

۵_ وزنه ۲۰ تا ۴۰کیلو گرم (سال اول ورزش کردن)

۶_ وزنه ۵۰تا ۱۰۰ کیلو گرم (سال سوم ورزش کردن)

۷ _ وزنه بیش از ۱۰۰ کیلو گرم (سال پنجم یا ششم ورزش کردن)

۸_ ددلفیت ۲۰ تا ۴۰ کیلو گرم سال اول‌ورزش کردن

۹_ دلفیت ۵۰ تا ۱۰۰ کیلو گرم سال سوم ورزش کردن

۱۰_ دلفیت بیش از ۱۰۰ کیلوگرم سال پنجم ورزش کردن

دمبل زدن و اسکات و وزنه برداری را در حد توان خود در بین ۱۰ دقیقه تا ۳۰ انجام دهید

هر یک ست شامل پنج بار حرکت است و بعد از ان یک دقیقه تا سه دقیقه استراحت کنید سپس ست های دوم و سوم و در صورت توان چهارم و پنجم را انجام دهید . با همان فاصله استراحتی بعد از انجام هر ست.

!در صورت گرفتگی عضلات و درد کردن ماهیچه ها ادامه ندهید

داغ‌ترین‌ها 👇🏻👇🏻👇🏻