طرفداری- شنا یک فعالیت جسمی است که همه افراد در هر سنی، آن را انجام می‌دهند، این ورزش کامل، فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. ما در این بخش به آموزش شنای پروانه می پردازیم.
مطالعه بخش اول
آموزش ریکاوری بازو در شنای پروانه
قسمت های مهم بازیابی، سرعت بخشیدن حرکت دستان در آخر ضربه است. اگر این حرکات با نیروی بزرگی انجام شود، دستان و بازو ها خودشان را بازیابی خواهند کرد. اگر برای خارج کرن دست از آب تلاش کنید، موقعت را خود را باید حفظ کنید.
آموزش های سنتی به شما کمک می کند تا حرکات موج دار را انجام دهید و پشتیبانی نیرو را در حالیکه شما در آب بازیابی را انجام می دهید، فراهم می کند. با انجام آن می توانید در قسمت عمیق آب با دستهایتان که در کنار بدن قرار دارد، ایستاده و سپس خم شوید، به طوری که سینه شما به آب برخورد کند و شانه هایتان به سمت بیرون باشد و چانه تان آب را هم لمس کند. 8 تا 10 اینچ (20 الی 25 سانتی متر) جلو صورتتان باشد.
حرکت بعدی، دستان خود را بچرخانید به طوری که انگشتان کوچکتان به سمت بالا و انگشت شست تان به سمت پایین باشد و رفت و برگشت آن ها رو به جلو و بالاتر از سطح آب باشد، نزدیک شده و برای انجام حرکت، صورتتان را در آب قرار دهید. الان دست های خود را در آّب و مقابل شانه های خود یا کمی بازتر قرار دهید. خودتان را به سمت جلو و پایین فشار دهید.
به سمت خارج از آب بکشید. در حالی که سینه و باسن خود را به سمت پایین فشار می دهید، این همان حرکت پای زدن است که قبلا آموزش داده ایم. خودتان را رو به جلو نگه دارید . زمانی که دستانتان به قسمت لگن نمی رسد توقف کرد و بایستید. تکرار این حرکت موجب می شود که در پایه اصلی حرکت موج دار عمل کند و به شما اجازه می دهد که زمان لازم برای بازیابی و ضربه حرکات خود را داشته باشید.
زمان نفس کشیدن برای یک حرکت خوب پروانه ای، حیاتی است. به عنوان حرکت سینه، نفس کشیدن در زمان اشتباه در حین انجام حرکت پروانه ای، نه تنها باعث کندی حرکت می شود، بلکه باعث افزایش خستگی نیز می شود.اگرچه با این حال شنای قورباغه ای عمدتا باعث کندی شما می شود و شما را مجبور به توقف می کند. زمان نفس کشیدن و چگونگی انجام آن با تکنیک مناسب را یاد بگیرید. شما از تعداد کمی تمرینات و راهنمایی های ذهنی استفاده کنید.
اولین راهنمایی، چگونگی خروج از آب بی توجه به عمق آن است.برخی شناگران دیر نفس می کشند. اغلب مهارت نفس کشیدن، به احتیاجات شما بستگی دارد.
آماده سازی
مهارت های حرکت قبلی که مربوط به بازو ها بود را مرور کنید.
ترمیم و تثبیت موقعیت را از آخر استخر شروع کنید و مطمئن باشید که فضای کافی برای اجرای مهارت را دارید.
وقتی کشش به پشت را با انگشتان تان به سمت پایین شروع کردید و آرنج تان رو به بالا بردید، همانطور که در خلاصه مهارت کشش، چانه تان به آهستگی به سمت جلو رفت.
تغییر حالت و گردش آب برخلاف سینه شما، اجازه می دهد دهان و بینی تان در مواجه با آب راستا شود. به عبارت هوا حاصل شود.
وقتی صورتتان در آب است، بازدم را انجام دهید تا بتوانید هوا را به صورت سریع درحالی که صورتتان بیرون است، خارج کنید.
مطمئن باشید که صورتتان به سمت آب بر می گردد. هنگامی که دستانتان در حال بهبود خارج می شود.
زمان سنجی و ریتم مناسب
زمان دهی مناسب بسیارمهم است؛ چه در شنای پروانه ای و چه در قورباغه ای. به خصص که در شنای پروانه ای بیشتر به چشم می آید. اگر زمان سنج شما خط قوس باشد، بسیار آهسته حرکت می کنید و سریع نیستید. در این جا به بررسی مختصر چگونگی ریتم حرکت پروانه ایمی پردازیم.
قبلا در این مورد بحث کردیم . در حالت طبیعی، سینه خود را به سمت پایین فشار دهید و سپس بالا بگیرید درحالی که وقتی سینه تان به سمت بالا است به پایین ضربه بزنید سپس به پشت ران های خود فشار وارد کرده اید، دوباره سینه را بالا ببرید. انگشتان تان به سمت پایین و آرنج تان به سمت بالا باشد. در حالی که چانه خود را به سمت جلو برده اید خود را به یکباره بالا کشیده و حرک دستانتان را سرعت بخشید. دست های خود را تکان داده و بازو ها را به سمت پایین و بیرون بکشید. در ادامه این حرکت به پشت انجام خواهد شد. حال دوباره به سمت پایین ضربه بزنید.
توصیه ها
انجام هر حرکت به طور مجزا خلاصه شده و در ریتم پرونه ای است. منتظر ماندن به مدت یک یا دو ثانیه بین حرکات لازم است. زمانی که حس راحتی کردید، فاصله زمانی را در حین شنای پروانه ای کاهش دهید. تنفس در هر حرکت امری ضروری است. در حالی که صورت به پایین و در آب قرار دارد، بر روی آب دراز بکشید. (دستان تان رو به جلو است)پس 5 عنصر مورد اشاره را پیاده سازی می کنیم.
- سینه خود را به سمت پایین فشار دهید.
- .مفاصل ران خود را به سمت پایین فشار دهید و سینه خود را بالا بگیرید.
- انگشتان خود را پایین بکشید.
- فشار دهید.
- ریکاوری
توضیح کلی در مورد چگونگی شنای پروانه
حالت درست بدن به شما اجازه می دهد به سادگی کارایی خود در آب را افزایش دهید. برای اینکه بدنتان از نوک سر تا انگشت پا در صاف ترین حالت ممکن باشد، سر خود را کاملا رو به پایین نگه دارید و کمی به جلو متمایل کنید. برای اینکه کمرتان صاف بماند و پهلوها تا جای ممکن به سطح آب نزدیک باشند، شکم خود را تو دهید. تکنیک تنفس، اکسیژن را به عضلات شما می رساند و باعث می شود با راحتی و کارایی بیشتری شنا کنید.
وقتی دستان شما مرحله کشیدن را شروع می کنند، سرتان را از آب بیرون ببرید و با دهان نفس بکشید. سر و شانه ها را شل کنید و هیچ تنشی نداشته باشید. وقتی دست های خود را در مرحله بازگشت می کشید، سرتان را توی آب ببرید و از بینی خود بازدم کنید. هرچه قدرت پای شما بیشتر باشد، تناسب و سرعت شنای بیشتری خواهید داشت. برای شروع حرکت پا، آن را منعطف کنید، نوک انگشت ها را به طرف ساق پا بکشید و پاشنه پا را تا جای ممکن به باسن خود نزدیک کنید. هنگام عقب بردن پا، آب را با کف پا هل دهید تا نیرو به بدن وارد شود و به جلو هل داده شوید.
در پایان حرکت که پاها را صاف و به هم نزدیک می کنید، انگشت ها را بکشید و سعی کنید تا حدی که انعطاف مچ پا اجازه می دهد، کف پاها را رو به یکدیگر قرار دهید. برای تکمیل مرحله بازگشت حرکت پا، زانوها را تا جای ممکن به هم نزدیک نگه دارید و پاها را خم کنید، و پاشنه را به طرف باسن خود بیاورید. در حین انجام حرکت بدن خود را شل و نرم نگه دارید.
تمرین حرکت پا با جدا کردن پاها از باقی اعضای بدن، در تمرکز بر حرکت پا کمک می کند. چگونه می توانید تکنیک خود را در جهت شنای سریع تر و موثرتر ارتقا دهید؟ دست های خود را به بیرون باز کنید و دست ها را کمی رو به بیرون بگیرید. آرنج ها را بالا نگه دارید و دست ها را به بیرون سُر دهید، و سعی کنید حداکثر مقدار آبی که می توانید را با دستان خود به عقب هل دهید.
دست ها را با سرعت و شتاب عقب ببرید، و تا وقتی که دست و ساعدهایتان جلوی شما حرکت می کنند، به مسیر خود در زیر آب ادامه بدهید. دست ها را به جلو دراز کنید و آرنج ها را به طرف داخل نگه دارید، دست ها تا جایی که ممکن است به هم نزدیک باشند. پدال های انگشتی به پیشرفت شما در عقب راندن آب و کشش دست ها کمک می کند. این حرکت در تمرکز شما روی پیشرفت کشش دست ها تاثیر دارد.
