طرفداری- تمرینات سوپرست کلاسیک بدن سازی - دو حرکت را پشت سر هم بدون اینکه استراحتی کنید - همواره یکی از بیشترین تکنیک های استفاده شده در باشگاه ها می باشد؛ متاسفانه اکثرا در این زمینه دچار سوء تفاهم شده اند. می خواهیم یاد دهیم تا دو حرکت مناسب را استفاده کنید تا فقط یک عضله را به کار گیرند. شما نتیجه انجام درست سوپرست ها را تنها تا چهار هفته مشاهده خواهید کرد.
بیشتر ببینید: آموزش دیگر حرکات بدنسازی
چگونه؟
سوپرست، که به صورت انجام دو حرکت پشت سرهم و بدون فاصله، تنها روی یک عضله انجام می پذیرد، انرژی را کامل تخلیه می کند. برای مثال شما پرس سینه انجام دهید و بلافاصله به انجام حرکت دیپ بپردازید، ممکن است ابتدا در دور اول حس قدرتمندی و انگیزه کنید اما در اواسط دور دوم، شوق شما کاهش پیدا می کند و دیگر نمی توانید همان وزن را برداشته و همان تعداد را انجام دهید. خطر سوپرست اینجاست که بسیار سریع بدن شما می سوزاند و کیفیت کلی کار شما پایین می آید.
راهنمایی
تمرینات را به سه تمرین در هفته جداسازی کنید (روز اول و روز دوم). تمرینات روز اول را دو بار در هفته اول و تمرینات روز دوم را دوبار در هفته دوم انجام دهید. تمریناتی که با "A" و " B " علامت گذاری شده اند به صورت سوپرست انجام می گیرند. پس از سوپرست، 90 ثانیه استراحت کنید و به همان تعداد که گفته شده تکرار کنید. تمام حرکات را یک بار کامل پیش از رفتن به تمرین بعدی به اتمام برسانید. تمرین 4 در هر دو روز می تواند انجام شود.
روز اول (سینه، ران ها و پشت)
1A. پرس سینه دمبل
ست: 3
تکرار: 8
استراحت: 0
به پشت دراز بکشید و در هر دو دست دمبل را بگیرید و روی شانه خود قرار دهید،وزنه را بالای سینه خود ببرید و سینه خود را تحت فشار بگذارید.
1B.قفسه سینه تخت
ست: 3
تکرار: 10- 12
استراحت: 120 ثانیه
دمبل های مناسب را انتخاب کنید و در انتهای نیم کت، دمبل ها را روی ران پا برای استراحت نگه دارید. روی نیمکت به پشت دراز کشیده و دمبل ها را بالا بیاورید به گونه ای که کف دست ها رو به یکدیگر باشد ،بالای سینه نگه دارید. نگذارید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند، آرنج ها را کمی خم کنید این شروع حرکت است. به آهستگی دمبل ها را با یک حرکت نیم دایره پایین بیاورید ،وقتی دمبل ها همسطح سینه قرار گرفت مکث کوتاهی کرده و به حالت اولیه برگردید و بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها تماس پیدا کنند حرکت را تکرار کنید.
2A.اسکات
ست: 3
تکرار: 8
استراحت: 0
2B. جلو ران
ست: 3
تکرار: 10-12
استراحت: 120 ثانیه
روی دستگاه نشسته ، مچ پا را زیر بالشتک لوله ای شکل بگذارید. پاها را تا جایی که زانو راست شود، بالا بیاورید . پاها را به وضعیت شروع برگردانید تا زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .
3A. تی بار خوابیده
ست: 3
تکرار: 10
استراحت: 0
وزنه را بر روی دستگاه قرار دهید، سینه را بر روی دستگاه قرار داده و با دستان خود دسته را بگیرید، میله را بلند کنید. وقی وزنه را در نقطه اوج رساندید، عضلات کمر را سفت کنید.
3B. پلاور
ست: 3
تکرار: 10-12
استراحت: 120 ثانیه
یک دمبل مناسب را انتخاب کنید؛ روی یک نیمکت دراز بکشید. حالا با حفظ تعادل وزنه را به پشت سر هدایت کنید. آرنج ها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
4. پلانک
ست: 2
تکرار: تا زمانی که می توانید انجام دهید.
استراحت: 45 ثانیه
روز دوم (همسترینگ، شانه ها و بازو)
1A. دمبل RDL
ست: 3
تکرار: 8
استراحت: 0
دمبل را جلوی ران نگه دارید، پایین تنه در حالت معمولی باشد. ران پا و عضلات کمر را به پشت فشار دهید تا کشش کامل را حس کنید. سپس به وضعیت عادی بازگردید.
1B. پشت پا
ست: 3
تکرار: 10-12
استراحت: 120 ثانیه
روی ماشین پشت پا دراز می کشید بطوریکه زیر زانوی شما خالی باشد. تا جایی که می توانید از پشت پاها را بالا بیاورید و ترجیحا برای فشار بیشتر، پس از مکثیکوتاه به حالت اول برگردانید.
2A. پرس دمبل به بالای سر
ست: 3
تکرار: 8
استراحت: 0 ثانیه
پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل را در هردو دست خود نگه دارید. وزنه را به بالای سر خود ببرید.
2B. نشر جانب
ست: 3
تکرار: 10-12
استراحت: 120 ثانیه
در هردو دست خود دمبل بگیرید و زاویه 90 درجه درست کنید.
3A. EZ-Bar Curl
ست: 3
تکرار: 8
استراحت: 0 ثانیه
3B. ضربه به عقب
ست: 3
تکرار: 12-15
استراحت: 120 ثانیه
در هردو دست دمبل بگیرید، سپس عضلات کمر و ران را به سمت عقب بگیرید به طوریکه بدن شما جلوتر باشد و ران پای شما عقب. زانوها را کمی خم کنید. حال آرنجتان را به صورت موازی با یکدیگر به عقب برده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
4. پلانک از بغل
ست: 2
تکرار: هرچقدر که می توانید
استراحت: 45 ثانیه
مطالب مشابه در مورد بدنسازی
انجام تمرینات بدنسازی بدون استفاده از تجهیزات باشگاه و با استفاده از وزن بدنتان
بهترین تمرینات برای تقویت بازوها
حرکات کششی با براک لزنر، فوق ستاره WWE
روش هایی برای بهتر انجام دادن حرکت پرس شانه
پرس سینه را ساده تر انجام دهید
