طرفداری- تمرین بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای بدن انسان است، مخصوصا برای عضلات پشت. عضله اصلی درگیر در حرکت بارفیکس، عضله پشتی بزرگ(latissimus dorsi) است. عضله اصلی دوم نیز عضله دوسربازویی(biceps) است. البته حرکت بارفیکس یا pull up که به معنای "کشش به سمت بالا" است، تمام عضلات بدن را تحت تاثیر خود قرار می دهد. اگر باورتان نمی شود ما شما را به چالش 100 روز بارفیکس دعوت می کنیم. آنگاه خواهید فهمید که این حرکت چه تاثیری روی شما خواهد گذاشت. اما انجام این حرکت برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده اند اصلا کار راحتی نیست و آن ها حتی یک بار هم نمی توانند وزن بدن خود را بالا بکشند. در این مطلب به این موضوع پرداخته ایم.
تمرینات مربوط برای تقویت بارفیکس صحیح
تمرینات مختلفی به عنوان پیش نیاز در اجرای کامل و صحیح بارفیکس وجود دارد که ما آن ها برخی از آن ها را به شما خواهیم گفت:
1) بارفیکس خوابیده یا افقی. این حرکت برای تقویت عضلات اصلی درگیر در بارفیکس مناسب است. دست ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد. سعی کنید پشت دستتان را به سمت خود بگیرید. بدن کاملا در یک خط قرار دارد. آرنج ها هنگام پایین بودن کاملا صاف هستند. آن گاه با کشش دست ها به سمت بالا حرکت را انجام دهید. سعی کنید زمان پایین آمدن در حد 3 ثانیه بطول انجامد. در طول حرکت نیز سعی کنید بدن در راستای خود باشد. این حرکت را میتوان بامیله، حلقه و یا بندهای trx انجام داد.
2) نوع دیگر تمرین برای اجرای بارفیکس، حرکت بارفیکس منفی(negative pull up) است. زیر میله بارفیکس روی یک باکس بایستید. بگونه ای که وقتی میله را می گیرید، دست ها خم باشد. سپس با یک جهش، چانه خود را به بالای میله بارفیکس برسانید. برای پایین آمدن تا جایی که میتوانید مقاومت کنید. این کار را در ابتدا با هر دو پا و سپس با یک پا اجرا کنید. رفته رفته فاصله خود تا میله را افزایش دهید تا به جهش بیشتری نیاز داشته باشید و از دست های خود نیز برای بالا رفتن استفاده بیشتری ببرید.
3) روش دیگر برای انجام بارفیکس، استفاده از کش می باشد که با وصل کردن کش به میله و گیر انداختن پاها می توانیم حرکت را راحت تر انجام دهیم.
4) یکی دیگر از تمرینات مربوط به تقویت انجام بارفیکس که از لحاظ اجرایی کمی سخت تر است این است که در ارتفاع نزدیک به میله قرار گیرید و درحالی که دستانتان را به میله گرفته اید، یک پای خود را از زمین جدا کرده و در حالت عمود به بدن نگه دارید. سپس با یک پای دیگر بنشینید درحالی که پای دیگر هنوز در وضعیت قبلی باشد.
5) نوع دیگر شبیه سازی بارفیکس، حرکت chin up یا بارفیکس با دست برعکس است. یعنی کف دستان در اجرای حرکت روبه بدن قرار دارد. در حرکت chin up عضله جلو بازو بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد.
تمام این حرکات را می توان با کمترین هزینه چه در خانه و یا در باشگاه انجام دهید تا نتیجه آن را ببینید.
انواع مختلفی از حرکت بارفیکس وجود دارد. در کراس فیت سه نوع strict, kipping, butterfly انواع مختلف بارفیکس هستند. در تمام بارفیکس ها باید آرنج هنگام پایین آمدن صاف شود تا از تمام دامنه حرکتی بهره برد.
دیگر اخبار و مقالات بخش سلامت و تندرستی طرفداری را اینجا بخوانید
فیلم آموزشی حرکت بارفیکس
