طرفداری- ورزش بدنسازی، یکی از ورزش های جذاب این دوران است و به راحتی قابل دسترس و انجام است اما به مانند هر ورزش دیگری، بدنسازی نیز ریزه کاری و متد های صحیحی دارد که با بهره جستن از آن ها بهتر و سریع تر پیشرفت خواهید کرد.
در این مقاله به کمک به مربی بدسنازی به نام جیم وندلر، به مرور یکی از حرکات آشنای ورزش بدنسازی یعنی پرس سینه یا پرس ارتشی پرداخته ایم. این حرکت می تواند به شما کمک کند که در حرکت پرس سینه معمولی پیشرفت کنید و البته عضلات شکمتان را قوی کنید. این حرکت حتی از حرکت کرانچ هم بیشتر به قوی شدن عضلات بالا تنه کمک می کند.
بایستید و پاهایتان را هم اندازه عرض شانه هایتان یا کمی کمتر باز کنید. میله هالتر را بالا سینه خود نگه دارید. دستان را روی میله کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. برای بالا آوردن هالتر روی سینه می توانید از حرکت یک ضرب وزنه برداری استفاده کنید و آن را از زمین بالا بکشید یا می توانید روی وسایل ساخته شده برای این کار قرار دهید و از پایین وزنه را نکشید. در هنگام زدن وزنه سینه خود را بیرون دهید و عضلات شکم را سفت کنید.
در هنگام بالا بردن وزنه به بالای سر همان مقدار که هالتر را بالا می برید، سر خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید. بعد از گذشتن وزنه از سر، آن را کاملا پرس کنید. وزنه در حالت اوجش باید هم ردیف با پشت سر شما باشد. سپس چند ثانیه وزنه را در حالت اوج نگه دارید و سپس به سمت شانه خود پایین بیاورید. این یک حرکت کامل است.
در هنگام انجام این حرکت برای فشار بیشتر می توانید کمی زانو های خود را خم کنید به مانند اینکه می خواهید پرش کنید و سپس آن زانو ها را به سرعت صاف کنید و حرکت پرس را انجام دهید.
پرس بردفورد نوع دیگری از این حرکت است. تنها وقتی پرس را انجام دادید، آرنج هایتان را کمی خم می کنید و وزنه را کمی پایین تر از حالت قبل در پشت سرتان قرار می دهید و دوباره برای بازگشت آن را بالا می آورید به جلو سینه و شانه هایتان باز می گردانید. نکته بسیار مهم این است که از وزنه های سبک استفاده کنید تا از مقدار وزنه مناسب برای خود مطمئن شوید و خطر مصدومیت را کاهش دهید.( می توان در حالت نشسته به مانند عکس زیر هم این حرکت را انجام داد)
در هنگام پایین آوردن هالتر و وزنه اجازه ندهید آن با قسمت بالایی سینه برخورد کند. این سبب خواهد شد عضلات دلتوئید شما بیش اندازه تحت کشش قرار نگیرند.
اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید به استراحت کافی نیاز دارید و تایم این تمرین را به یک بار در هفته برسانید و اگر دو روز در هفته تمرینات بالا تنه دارید، یک روز از این حرکت استفاده کنید و روز دیگر از پرس سینه معمولی.
نا امید نوشید. اولیین ست و اولین حرکت سخت خواهد بود چراکه بدن آمادگی کشش و رفلکس کافی را ندارد اما بعد از آن مشکل بر طرف خواهد شد.
فیلم آموزشی این حرکت
