طرفداری _ یکا
میزان خواب کافی و مناسب برای گروه های سنی مختلف به قرار زیر می باشد:
نوزادان ـ ۱۴ تا ۱۷ ساعت
کودکان خردسال ـ ۱۲ تا ۱۵ ساعت
کودکان نوپا ـ ۱۱ تا ۱۴ ساعت
کودکان پیش دبستانی ـ ۱۰ تا ۱۳ ساعت
دوره دبستان ـ ۹ تا ۱۱ ساعت
نوجوانان ـ ۸ تا ۱۰ ساعت
جوانان ـ ۷ تا ۹ ساعت
بزرگسالان ـ ۷ تا ۹ ساعت
سالمندان بالای ۶۵ سال ـ ۷ تا ۸ ساعت
امروزه، اکثر افراد دچار کم خوابی هستند و کمتر از ۷ ساعت رو به خواب شبانه اختصاص می دهند. وقتی که کم خوابی به یک مشکل مزمن در ما تبدیل می شود، خطر بروز اضافه وزن و چاقی و ضعف سیستم ایمنی در ما افزایش پیدا می کند.
خواب اثر مهمی بر روی ترشح هورمون های درون ریز عصبی مغزی و متابولیسم گلوکز در کودکان و بزرگسالان بر جای می گذارد. خواب کافی و با کیفیت برای سوخت و ساز صحیح بدن و ترشحات مناسب هورمون ها و تنظیم اشتها، ضروری است.
وقتی که دچار کم خوابی مزمن می شویم، متابولیسم کربوهیدرات ها هم دچار اشکال شده و حتی خطر بروز دیابت رو افزایش می دهد زیرا حساسیت به گلوکز و انسولین در بدن، کاهش پیدا می کند.
کم خوابی، دریافت چربی رو افزایش می دهد
یک مشکل بزرگ دیگر که در اثر کمبود خواب در بدن ایجاد می شود، افزایش هورمون استرس (کورتیزول) می باشد. بالا رفتن میزان کورتیزول، به سلامت ماهیچه ها و استخوان ها صدمه می زند و فرایند شفادهی و بازسازی بافت ها رو کند می کند. ضمن اینکه تعادل هورمون های سیری (لپتین) و گرسنگی (گرلین) رو بر هم زده و لذا احتمال پرخوری رو در فرد، بیشتر می کند. اگر با افزایش فعالیت بدنی، این بر هم خوردن تعادل هورمون ها رو جبران نکنیم، گرفتار اضافه وزن و چاقی خواهیم شد.
چگونه خواب کافی و مفید داشته باشیم؟
۱ - ابتدا باید ببینیدکه بر حسب سنی که دارید و با توجه به اونچه که در ابتدای این پست به شما گفته شد، به چند ساعت خواب نیاز دارید.
۲ - سپس یک ساعت رو برای خواب و یک ساعت خاص رو هم برای بیدار شدن، در نظر بگیرید و سعی کنید که به این برنامه خواب وفادار بمانید (حتی در روزهای آخر هفته).
۳ - یک ساعت قبل از خواب رو به یک برنامه روتین اختصاص بدهید. مثلاً به آماده کردن لباسی که در روز بعد، قصد پوشیدن اون رو دارید، بپردازید. یا به یک موسیقی آرامشبخش گوش کنید و یا کتاب بخوانید یا حتی دوش بگیرید. در این یک ساعت باید محیط رو آرام و برای خواب مهیا کنید. نباید از وسایل الکترونیک استفاده کنید زیرا مانع از خواب راحت می شوند.
۴ - در ساعات نزدیک به خواب از خوردن وعده های غذایی حجیم پرهیز کنید اما در عین حال با شکم گرسنه هم نخوابید. مصرف یک میان وعده سبک برای قبل از خواب بلامانع است.
۵ - اتاق خواب رو خنک نگه دارید. بهترین دما برای اتاق خواب بین ۲۰ تا ۲۲ درجه سانتیگراد می باشد.
۶ - تمیز بودن تخت خواب، ملحفه ها و بالش ها و رو انداز و پتو، نقش مهمی در خواب راحت، ایفا می کند.
توجه داشته باشید که چرت روزانه و خواب بعد از ظهر، هیچ وقت نمی تواند جای خواب شبانه رو پر کرده و بر هم خوردن تعادل هورمون های سیری و گرسنگی و استرس رو جبران کند.
