1. پودر آب پنیر یا پروتئین وی (Whey)
این پودر چربی ها را می سوزاند، عضله می سازد و چون حاوی لاکتوفرین است از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند. پس بعد از یک جلسه تمرین سخت، پودر پروتئین وی بخورید تا انسولین را افزایش داده و قند جذب عضلات شده و انرژیتان دوباره احیا شود. کلینیک مایو گزارش می دهد که مصرف پودر پروتئین وی بعد از ورزش ، اکسیداسیون پروتئین و سطح خونی اسیدآمینوهای ضروری را افزایش داده است. کلینیک مایو اضافه می کند که تحقیقات نشان دادند پروتئین وی توده و قدرت عضلات را بالا می برد. همچنین پروتئین وی یک منبع ارزان قیمت از پروتئین با کیفیت بالا است و ممکن است به صورت کوتاه مدت مصرف مواد غذایی را کاهش دهد. پودر پروتئین وی را می توانید به غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند اضافه کنید (مثل آبمیوه ها یا شیک ها).
2. تخم مرغ
منظورمان تخم مرغ پخته است نه خام. تخم مرغ حاوی 9 اسیدآمینوی ضروری است و اسیدآمینوی شاخه دار به محدود کردن صدمات عضلانی کمک می کند.زرده تخم مرغ را فراموش نکنید زیرا سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. تخم مرغ را با نان تست میل کنید.
3. سیب زمینی شیرین
شما می توانید بسیاری از کربوهیدرات های گیاهی مغذی را از این سیب زمینی دریافت کرده و خودتان را برای تمرین بعدی شارژ کنید. سیب زمینی شیرین مقدار بالایی ویتامین A ویتامین B5 ، B6، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و کاروتنوئید دارد. همچنین حاوی فیبر است که شما را به اندازه کافی سیر نگه می دارد تا از نوشیدنی های شیرین و مواد غذایی مضر دور بمانید. بعد از تمرین حدود یک عدد سیب زمینی برای بیشتر افراد کافی است.
4. آواکادو
آواکادو منبع عالی چربی های اشباع نشده است و بعد از تمرینات سخت عضلات بدن را ترمیم می کند، علاوه بر این حاوی ویتامین B است و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. با این حال برخی افراد به دلیل اینکه آواکادو چربی دارد از مصرف آن پرهیز می کنند، اما بهتر است بدانید که بدن به این چربی های سالم نیاز دارد تا مفاصل و عضلات را ترمیم و بازسازی کند. بهترین روش خوردن آواکادو این است که آن را به اسموتی های میوه اضافه کرده یا با استفاده از قاشق و کمی نمک آن را میل کنید.
5. آب آلبالو
آب آلبالو یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها که آسیب های عضلانی را دفع می کند. تحقیقی که در مجله the British Journal of Sports Medicine منتشر شده است نشان داد افرادی که هر روز 24 اونس (680 گرم) آب آلبالو نوشیده بودند، درد عضلانی کمتری را تجربه کرده و کمتر قدرتشان را برای جلسه تمرین بعدی از دست داده اند. از مصرف کنسانتره و هر نوشیدنی که شکر دارد خودداری کنید.
منبع : دکتر سلام
