طرفداری- لاغری بیش از اندازه هم خطراتی به دنبال دارد که افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و طولانی شدن دوران نقاهت بعد از بیماری‌ها از جمله آن ها است. خوشبختانه می‌توان با یک رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی منظم و علمی وزن این افراد را افزایش داد و حجم عضلات‌شان را هم بیشتر کرد.
برای مطلب بیشتر ویترین سلامت و تندرستی طرفداری را دنبال کنید.
برخی از افراد لاغر که دوست دارند چاق شوند، به طور طبیعی لاغر هستند و چه خیلی غذا بخورند و چه کم، باز هم همچنان لاغرند. این عده همیشه باعث حسرت گروه اول هستند. شاید فکر کنید که کار این دسته راحت است و فقط کافی است حسابی بخورند تا چاق شوند و شاید هم آرزو کنید جای آنها باشید؛ ولی کار لاغر‌هایی که می‌خواهند چاق شوند هم خیلی آسان نیست.
آنها هم باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنند و به طور منظم و علمی تمرینات ورزشی انجام دهند تا به تدریج بر وزن و حجم عضلات‌شان افزوده شود. در اینجا درباره این روند و چگونگی موفقیت در انجام آن می‌خوانید.اگر بخواهید هفته‌ای نیم کیلو وزن اضافه کنید، باید ۳۵۰۰ کیلو کالری مصرف نمایید، یعنی برای اینکه وزن‌تان درهفته نیم کیلو افزایش یابد، باید هر روز ۵۰۰ کیلوکالری اضافه‌تر دریافت کنید. افرادی که می‌خواهند وزن‌شان اضافه شود، احساس تنهایی می‌کنند؛ چون هر که را در اطراف‌شان می‌بینند تلاش می‌کند وزنش را کاهش دهد.
در واقع، هدف هر دو گروه یکی است و آن خوردن غذاهای سالم است تا به وزن مطلوب دست یابند. نکته اینجا است که هر دو گروه می‌توانند بر سر یک میز بنشینند و به طور کلی و با حذف یا اضافه کردن چند غذا از رژیم غذایی، از غذاهای سالمی که وجود دارد، لذت ببرند.
برخی از روش‌هایی که به وسیله آن ها می‌توانید این مقدار وزن اضافه کنید
- تعداد دفعات غذا خوردن‌تان را بیشتر کنید. اگر در روز فقط دو یا سه بار غذا بخورید و هر بار معده‌تان را کاملا پر کنید، روند افزایش وزن خود را کند خواهید کرد؛ چون حس می‌کنید که معده‌تان پر شده و احساس گرسنگی نمی‌کنید.
- سه بار در روز غذاهای پرکالری بخورید و هر روز دو یا سه میان وعده حجیم و پرکالری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. سعی کنید بدون اینکه مقدار زیادی چربی و قند وارد بدن‌تان کنید، غذاهای پرکالری بخورید.
- وعده صبحانه برای حفظ سلامت همه افراد بسیار مهم است؛ ولی برای کسی که می‌خواهد لاغر شود یا وزن اضافه کند، اهمیت بیشتری دارد. لازم است که صبحانه‌ای مغذی و پرکالری بخورید. در ضمن دقت کنید که اگر به غذا خوردن وقت کافی اختصاص دهید، بهتر نتیجه خواهید گرفت، چون دستگاه گوارش شما در این حالت بهتر کار می‌کند.
- میوه‌های خشک، مغزها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزی‌های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماکارونی کالری زیادی دارند.
- حجم وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید
- همراه غذای‌تان فرآورده‌هایی همچون ماست بخورید و روی سالادتان سس یا کرم بریزید. اگر بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از گذشته دریافت کنید، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید.
- روغن‌های غیر اشباع سالم را به غذاهای‌تان اضافه کنید
- روغن زیتون، کانولا، مغزها، کره بادام زمینی و آواکادو منابع خوبی از این چربی‌ها هستند.
- کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم مصرف کنید
- پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود بیماری‌ها لازم است. اگر بیمار بوده‌اید، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای بهبود هرچه سریع‌تر شما لازم است.
- برخی از منابع گیاهی تامین پروتئین عبارتند از: عسل، مربا، میوه خشک، پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا، شیر سویا، توفو، ماست، پنیر و تخم مرغ.
لازم است در هر غذایی که می‌خورید، منبعی از پروتئین وجود داشته باشد. سویا یکی از بهترین منابع پروتئین است. هر روز میوه‌های خشک بخورید. خوردن روزانه کشمش و بادام هم انرژی زیادی به شما می‌دهد. همچنین نوشیدنی‌های‌تان را تغییر دهید. به جای نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی، شیر یا آب میوه بخورید.تمرینات قدرتی انجام دهید. کار با وزنه‌ها باعث می‌شود که کالری اضافی مصرفی به جای آنکه به چربی تبدیل شود، به شکل عضله درآید. دو تا سه بار در هفته این کار را انجام دهید.
غذاهایی که می‌توانید وقت صبحانه بخورید:
- دو فنجان آب میوه،
- یک فنجان میوه تازه، یخ‌زده یا کنسروی،
- یک فنجان ماست،
- یک چهارم فنجان شیرخشک بدون چربی و
- یک چهارم فنجان جوانه گندم یا سبوس جو را با هم مخلوط کنید و بخورید. این مخلوط حاوی کالری بالایی است.
- روی نان‌های مقوی سبوس‌دار یا نان تست یا بیسکویت سبوس‌دار، کره بادام زمینی، عسل یا مربا بمالید.
- می‌توانید وقت صبحانه یک موز بزرگ هم بخورید یا شیرموز درست کنید
- وقتی سر کار می‌روید، در بسته کوچکی مقداری از مغز‌های مورد علاقه‌تان به همراه کشمش بریزید و به عنوان میان‌وعده آنها را بخورید.
- خوردن ماست‌های میوه‌ای یا شیر‌های میوه‌ای هم مفید است و به افزایش وزن شما کمک می‌کند.
برخی راه‌های غیر سنتی:
- برای صبحانه می‌توانید باقیمانده غذاهای شب قبل را بخورید. مثلا پیتزا یا ماکارونی یا برنجی که از شام دیشب مانده می‌توانند در سفره صبحانه شما جای گیرند.
- خوردن کره بادام زمینی و عسل یا ساندویچ ماهی تن یا مرغ هم کالری زیادی را وارد بدن شما می‌کنند.
- روی یک سیب زمینی پخته سبزی و پنیر پیتزا بریزید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در ماکروفر بگذارید؛ سپس نوش‌جان کنید. می‌توانید سوپ لوبیا را هم در کنار این غذاها میل کنید.
- میان وعده‌هایی که به شما کمک می‌کنند وزن اضافه کنید
- غلات صبحانه و گرانولا (مخلوط میوه‌های خشک، مغزها و غلات که گاهی شیر هم به آن اضافه می‌کنند.) از غذاهای مفیدی هستند که می‌توانند به شما در اضافه کردن وزن کمک کنند. افزودن کشمش به این غذاها کالری بیشتری را به بدن شما می‌رسانند.
- میوه‌ها نیز میان وعده‌های خوبی هستند. موز، سیب، پرتقال، انگور دیگر میوه‌های تازه، میوه‌های خشک مانند خرما، برگه زردآلو وکشمش را که حاوی کالری زیادی هستند، می‌توانید با خود سر کار ببرید و بخورید.
- مغزها مانند بادام زمینی، پسته، بادام، دانه‌های گل آفتابگردان و دیگر مغزها و دانه‌ها کالری زیادی دارند و منابع خوبی برای تامین پروتئین، چربی‌های غیراشباع، ویتامین E و ویتامین‌های دیگر هستند.
برخی از غذاهای پرچربی که برای سلامتی و افزایش وزن مفید می‌باشند:
روغن کانولا یا روغن زیتون: به جای استفاده از کره برای سرخ کردن، می‌توانید از روغن زیتون یا روغن کانولا برای تفت دادن سبزیجات یا مرغ یا گوشت لخم استفاده کنید. همچنین این دو روغن برای مزه‌دار کردن سالاد هم مناسب اند.
کره بادام زمینی طبیعی: کره بادام زمینی طبیعی را می‌توان به جای کره یا پنیر خامه‌ای روی نان و کراکر‌ها مالید. این مواد کالری بیشتری به بدن می‌رسانند.
پنیرکم‌چرب یا بدون چربی: این نوع پنیر جایگزین خوبی برای پنیرهای معمولی است. پنیرهای کم‌چرب را می‌توان در سوپ و سالادها مورد استفاده قرار داد و در درست کردن ساندویچ‌ها و کراکر‌ها از آن استفاده کرد.
پنیر خامه‌ای کم‌چرب یا بدون چربی: به جای پنیر خامه‌ای معمولی می‌توان از این پنیر استفاده کرد. پنیر خامه‌ای کم چرب را با کراکر یا بیسکویت و یا همراه با میوه‌ها میل کنید. آواکادو را هم می‌توان جایگزین مایونز و خامه کرد. ساندویچ‌ها و سالادها با این میوه مزه خوبی پیدا می‌کنند.
تعـدادی از غــذاهــای پــر پــروتـئین و پرکربوهیدرات سالم:
به غلات سرد یا گرم صبحانه، میوه، شکر یا شیره افرا اضافه کنید تا آنها را شیرین کند.
روی نان؛ عسل، مربا یا ژله بمالید و میل کنید.به غذاهایی که می‌توانید، جوانه گندم یا سبوس جو اضافه کنید.
به پوره سیب زمینی، سوپ و غلات صبحانه گرم پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا اضافه نمایید.
زمانی که باید کالری بیشتری دریافت کنید، مصرف این غذاها به شما کمک می‌کند:
نان‌ها: نان‌های سبوس‌دار متراکم که در آنها از گندم کامل یا سبوس جو استفاده شده است مصرف کنید. در مقابل، مصرف نان‌های سفید نازک را به حداقل برسانید. برشی که از نان‌های سبوس‌دار بر دارید هر قدر ضخیم‌تر باشد، بهتر است. روی این نان‌ها کره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب بمالید.
غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده کنید. زمانی که می‌خواهید غلات صبحانه گرم درست کنید، به جای آب، شیر کم‌چرب به کار ببرید و برای مزه‌دار شدن، مغزها و میوه‌های خشک را هم به آن اضافه کنید.
سبزی‌ها: سبزی‌های دارای نشاسته مانند سیب زمینی، نخود، ذرت، هویج و چغندر بیش از سبزی‌های آب‌دار مانند بروکلی، گل کلم، کدو، لوبیا سبز و خیار، کالری دارند.
میوه‌ها: موز، گلابی، سیب و همه میوه‌های خشک (کشمش، خرما، برگه زرد آلو) بیش از میوه‌های آب‌دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی و هندوانه کالری دارند. به جای اینکه آب میوه بخرید، نوع کنسرو‌شده آنها را که در یک شربت غلیظ قرار دارند، بخرید؛ چرا که این نوع میوه‌ها کالری بیشتری دارند.
سوپ: از لوبیا، عدس، لپه و جو برای پختن سوپ استفاده کنید که یکی از این سوپ‌ها می‌تواند سوپ غلیظ سبزی باشد.
سالادها: برای درست کردن سالاد به جای استفاده از کاهو و خیار، از موادی چون لوبیا، نخود سبز، کشمش، ذرت، سبزی‌های خردشده، دانه‌های آفتابگردان، گردوی خردشده، پنیر محلی، گوشت لخم و ماهی تن استفاده کنید.
نوشیدنی‌ها: وقتی تشنه هستید، به جای نوشیدن آب، آب میوه یا شیر کم‌چرب، بنوشید. دقت کنید که در زمان تشنگی معده خود را با نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه، چای و نوشیدنی‌های رژیمی پر نکنید.
دسر‌ها: خوردن دسر برای همه خوشایند است. کمی شکلات به عنوان دسر خوب است و بهترین گزینه شکلات تیره می‌باشد؛ زیرا آنتی اکسیدان دارد که در بقیه شیرینی‌ها یافت نمی‌شود.
ورزش: بهتر است تمریناتی که باعث کشیدگی عضلات می‌شوند، انجام دهید. لازم نیست این تمرینات شدید باشند؛ مهم این است که هنگام ورزش عضلات‌تان کشیده شود تا بدن‌تان عضله بسازد. عوامل ژنتیکی نقش مهمی درچگونگی ظاهر فیزیکی شما دارند. اگر پدر و مادر‌تان لاغر باشند، به احتمال زیاد شما هم به سختی چاق می‌شوید. عوامل دیگری به غیر از عوامل ژنتیکی نیز در لاغر بودن افراد نقش دارند.
استرس و تنش‌های عصبی از این عوامل هستند که در برخی افراد منجر به کاهش وزن می‌شوند. نکته دیگر اینکه ثابت شده وقتی افراد در جمع دوستان یا با کسانی که زیاد غذا می‌خورند قرار دارند، بیش از زمانی که تنها هستند غذا می‌خورند؛ به همین دلیل، بودن در جمع، یکی از راه‌هایی است که برای افزایش وزن به افراد لاغر پیشنهاد می‌شود.
منبع : علم ورزش
مطالب مشابه
۷ غذای مناسب برای تقویت استخوان ها
مواد غذایی مفید برای از بین بردن یبوست
مواد غذایی برای از بین بردن رفلاکس اسید معده
شناخت نوشابه های انرژی زا
