برقراری آمادگی جسمانی اصول خاصی به خود را دارد و نکات کوچکی هستند که می‌توانند ورزش برای ایجاد آمادگی جسمانی را مؤثرتر سازند.
مسائلی که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد به شرح زیرند:
1- ورزش باید منظم انجام شود. اگر شما 4 جلسه در هفته ورزش کنید، بعد 12 جلسه یعنی 3 هفته را از دست بدهید، حدود یک‌چهارم آمادگی جسمانی خود را از دست خواهید داد. محققان بررسی‌هایی در این زمینه بر روی دوچرخه‌سواران انجام دادند و آمادگی جسمانی آن‌ها را قبل و بعد از 3 هفته ورزش نکردن اندازه‌گیری کردند. در این بررسی‌ها مشخص شد میزان ماکزیمم اکسیژن دریافتی این ورزشکاران بعد از 3 هفته استراحت 20 درصد کاهش یافته است.
در مطالعات مشابهی میزان آنزیم‌های استقامتی در خون ورزشکاران اندازه‌گیری شد و مشخص شد که میزان این آنزیم‌ها بعد از 12 روز استراحت بیش از 50 درصد کاهش می‌یابد.
2- زمان ورزش کردن نیز بسیار مهم است. اگر برای شما ادامه دادن یک برنامه ورزشی منظم سخت است، بهتر است ابتدای صبح قبل از شروع هر کاری ورزش کنید. طبق مطالعاتی که در مجله «علم و پزشکی در ورزش» منتشر شده است، افرادی که صبح ورزش می‌کنند بیشتر برنامه ورزشی خود را ادامه می‌دهند و در طول روز فعال‌تر هستند.
کسانی که می‌خواهند تأثیر ورزش خود را افزایش دهند و مشکلی با ادامه دادن برنامه ورزشی ندارند، ورزش بین ساعت 2 تا 6 بعدازظهر مناسب‌تر است. در این زمان از روز فعالیت آنزیم‌ها و کارایی عضلات در بیشترین حالت خود است. این بدین معناست که بیشترین میزان قدرت و استقامت در این زمان وجود دارد. مطالعات منتشر شده در مجله بین‌المللی «بیلولوژی زمانی» نیز همین اطلاعات را نشان می‌دهد.
3- استفاده از مواد انرژی‌زا برخلاف تبلیغاتی که برای آن‌ها می‌شود زیاد مؤثر نیست. استفاده زیاد از این مواد خوراکی باعث ورود مواد غذایی غیر قابل هضم به معده می‌شود که در نهایت منجر به کندتر شدن سرعت بدن می‌شود. همچنین انرژی ذخیره شده در بدن نیز برای کمک به هضم این مواد استفاده می‌شود.
متخصصان معتقدند که بهترین انرژی‌زاها برای ورزش کردن مواد غذایی طبیعی هستند. محققان ژاپنی دریافته‌اند که سیب حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد. فیبر موجود در میوه‌ها به نسبت مواد انرژی‌زا قابل هضم‌تر هستند.
4- انجام ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید (HIIT) می‌تواند مؤثر باشد. محققان اثبات کرده‌اند که تنها 90 دقیقه ورزش در هفته اگر در جلسات کوتاه مدت و شدید انجام شود مؤثر است.
90 دقیقه ورزش کوتاه‌مدت و شدید می‌تواند به اندازه 5 ساعت دوچرخه‌سواری استقامت و دویدن برای سلامت قلب و حساسیت انسولین کارایی داشته باشد. ضمناً انجام ورزش‌های HIIT راحت‌تر است. بررسی‌ها نشان داده است مردم کمتر از زیر بار این نوع ورزش‌ها شانه خالی می‌کنند زیرا وقت کمتری از آن‌ها می‌گیرد.
5- سعی کنید خود را به طور مداوم وزن کنید. حتی اگر برای وزن کم کردن ورزش نمی‌کنید این کار را انجام دهید. بررسی‌ها نشان داده است افرادی که در حین ورزش خد را وزن می‌کنند بیشتر ورزش می‌کنند و اثر ورزش آن‌ها در کاهش وزن بیشتر است.
منبع : ایسنا
