۵ اشتباهی که در تمرینات قدرتی و تناسب اندام مرتکب می شوید

سرویس ورزش و سلامت 06/22/2015 - 15:18 مشاهده پروفایل

1,762 مشاهده / 1 دیدگاه 2 2

تمرینات قدرتی که منظور همان تمرینات با وزنه است، واقعا" علاقمندان زیادی دارد. اما خیلی ها ۱۰، ۲۰ و ۳۰ بار وزنه ها را بدون هیچ گونه استراتژی واقعی و درست حرکت می دهند. خود تمرینات قدرتی یک طرف و مبحث مهم تغذیه از طرف دیگه دو عامل ایجاد کننده توازن در مسیر موفقیت شما هستند.

طرفداری- قبلا" نیز در خصوص اشتباهاتی که ممکن است در روند تمرینات قدرتی مرتکب شوید نکاتی را توضیح داده ایم، علم ورزش در این مطلب می خواهد چند نکته دیگر را با شما در میان بگذارد.

قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی نرسانده اید

کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

به عنوان مثال:

غذا: جوجه ( ۳ تا ۴ تکه) سیب زمینی شیرین ( ۴ تکه) و نصف آووکادو که در کل می شود: پروتئین،کربوهیدرات و چربی سالم.

غذای مختصر: چندتکه پنیر و یک سوم فنجان از بلغور جودوسر که زود آماده می شود. پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

مطلب مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

بعد از تمرینات به بدن مواد غذایی نمی رسانید

بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا" به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می دهند. بعد از تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی می شود.

زمانی که عضلات ترمیم می شوند، آن ها نیز قوی تر حجیم ترخواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می شود.

تقریبا" 10 تا ۱۵ گرم از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ گرم از کربوهیدرات بعد از تمرین را در نظر بگیرید. (۲ عدد تخم مرغ و سیب کوچک) و اگر تمرین سخت و شدیدی داشته اید، تقریبا" 18 تا ۲۴ گرم پروتئین و ۲۴ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرا اینقدر روی تغذیه تأکید می کنیم؟ جمله زیر را بخوانید:

آرنولد می گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».

خیلی زود خسته شده و از تمربن دست می کشید

دو دوره یا ست های آخر تمرین از مهم ترین ست های تمرینی است. این ست ها جایی است که واقعا" تغییر را در بدنتان خلق می کنید. ست های آخر معمولا" باید با ناتوانی و سختی در انجام همراه باشد تا رشد و حجم عضلات را خلق کنید، پس هنگامی که به این نقطه می رسید از تمرین دست نکشید و با توان بیشتر ادامه دهید، اما اگر این اتفاق نمی افتد و شما همان احساس ست اول حرکت را دارید، یا باید وزنه را سنگین کنید یا تعداد ست را افزایش دهید.

منبع : علم ورزش