همانطور که حتما تا الان تصور، یا تجربه کرده اید، عضله سازی و چربی سوزی در این شرایط بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بنابراین، چطور می توانیم در طول ماه رمضان، قوی تر شویم، عضله سازی کنیم، و چربی هایمان را کاهش دهیم؟
تمرینات هوازی و کم آبی بدن
چند توصیه ی مفید. به نقل از سلام دکتر، اول اینکه ننوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب (بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت) برای اکثر روزه داران مشکل خاصی نیست، اما برای آنهایی که درگیر تناسب اندام خود هستند، واقعا مشکل بزرگی است.
کم آبی بدن، می تواند توان شما را تا ۱۹٪ بکاهد، و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می تواند زندگی تان را هم به خطر بیندازد. پس اولین توصیه ی من این است که احتمالا باید تمام تمرین های هوازی خودتان را در طول ماه رمضان تعطیل کنید، مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و یا قطب شما زندگی می کنید.
اگر جایی زندگی می کنید که هوا گرم است، بجای تمرینات هوازی شدیدی که باعث می شوند کلی عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که می توانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید. اگر معمولا مسافت های طولانی را می دوید یا دوچرخه سواری می کنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی تان به اینتروال است.
تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان تعریق، می توانید از حداکثر فواید تمرینات کاردیو بهره مند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید. برای مثال ۵ دقیقه آرام می دوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی می کنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار می کنید.
باید پس از مغرب و پیش از اذان صبح، تا جایی که می توانید آب بنوشید، حتی اگر خوابتان را خراب کند، چرا که دائم باید بیدار شوید و به دستشویی بروید! بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانه ی خیلی مهمی از کم آبی است. و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه رمضان زیاد است، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدنتان کاملا هیدراته شود. و تا زمانی که به آن نقطه نرسیده باشید، به ۱۰۰ درصد توانتان باز نخواهید گشت.
این موضوع، مخصوصا صبح ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر می خیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقا وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نه تنها اشتهایتان کاهش خواهد یافت و با کالری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه هیدراته خواهید کرد.
چه چیزی بخوریم؟
چه بخوریم و چقدر بخوریم. بنظر من، این که یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم تر از این است که کی می خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی تان را کاهش می دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید!
وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده ی غذایی ایده آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.
در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!
می دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده های حجیم ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده های غذایی بر می گردد.
اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئینمورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.
چه نوع تمرینی انجام دهیم؟
اول اینکه ریلکس باشید. بعضی ها فکر می کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می دهند نچسبند، بدنشان می سوزد و عضلات برجسته شان صاف می شود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلا هنگامی که در حال انجام دوچرخه زدن های طولانی مدت برای افزایش استقامتتان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود.
ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می کنید، هر دقیقه اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه های تمرینی تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه ای هستید.
من پیشنهاد می کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می دهند، یا اینکه گروه های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه ی ۴۵ دقیقه ای که کل بدنتان را هدف قرار می دهد و می توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.
اگر واقعا می خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، می توانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید! قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می دهید را تکرار کنید. از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آنها نشان دهید که به آن عادت ندارند! گیج شدن عضله، یعنی رشد!
اهمیت خواب
حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. اگر نه، اینجا را بخوانید: اهمیت استراحت برای عضله سازی. خوابیدن کافی، برای عضلانی شدن، و افزایش قدرت ضروری است، از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم، خواب اهمیت زیادی خواهد داشت.
مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده های عضلانی تان را از دست می دهید، و این چیزی نیست که ما می خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان بندی های ماه رمضان، این کار نشدنی است.
شما باید هر زمانی که می توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید!
چه زمانی تمرین کنیم؟
بسیار خب، حالا برویم سروقت این موضوع که چه زمانی تمرین کنیم. بهترین زمانی که می توانم پیشنهاد کنم، دقیقا بعد از طلوع آفتاب است! یعنی زمانی که استراحتتان را کرده اید، بدنتان کاملا هیدراته است، و شکمتان هم خالی نیست.
اگر این زمان برایتان ممکن نیست، بنظرم بهترین زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید. چند عدد خرما با کلی آب بخورید، تمرین کنید، و بعد وعده ی غذایی کاملتان را میل کنید. بنظر من گزینه ی اول خیلی عالی است، چرا که پیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی شده است، اما بهرحال گزینه ی دوم هم خوب است.
امیدوارم ماه رمضان خوبی پیش رویتان باشد. اگر در رابطه با تمرین یا برنامه های غذایی در ماه رمضان نکاتی هم به ذهن شما می رسد، حتما آنها را با ما در میان بگذارید.
